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Como dormir sem sono: 10 dicas infalíveis

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Para quem sofre de insônia aguda, tratamentos médicos são as melhores soluções, mas às vezes a gente apenas tá sem sono quando precisa dormir. O fato de precisar dormir fermenta a ansiedade de pegar no sono, não ajudando nem um pouco. Que tal 10 truques pra dizer ao seu cérebro que tá na hora de desligar?

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1. sem celular/tablet/computador

Programe seu despertador e suma com smartphone, tablet ou qualquer coisa que brilhe. Quando estamos sem sono, tendemos a procrastinar com o que nos roube atenção, como explorar o feed monótono do Facebook, criando ansiedade e dependência para repetir o ato todas as noites. No fim, estará vendo vídeos, verá a notícia de que uma nova série saiu e ficará ansioso para assisti-la, atrapalhando ainda mais a chegada do sono. Deite na cama para dormir.


2. regra dos 15 minutos + repetição de rotina

Conhece a regra dos 15 minutos? Ela diz que se você deitou e não teve sono durante 15 minutos, é melhor levantar e fazer outra coisa em vez de se preocupar de que precisa dormir. Quando você se pressiona para dormir, gera ansiedade, o que te mantém acordado. Se não dormir em 15 minutos, levante e repita sua rotina para deitar de novo: tome água (ou chá quentinho), escove os dentes, faça xixi e tente dormir. Nada? Faça algo entediante, como esperar a água ferver sentado na cozinha (não use celular para se distrair), apague as luzes da casa, caminhe pelos cômodos...


3. monte listas de afazeres

Se ainda não dormiu, pode ser porque está preocupado com o que terá de fazer no dia seguinte. Por isso, sente-se com uma luz fraquinha e monte uma lista com todos os compromissos de amanhã. Lembrou de algo? Escreva! Não pense "amanhã vou lembrar", pois a preocupação em esquecer não te deixará dormir. Livre seu cérebro de responsabilidades futuras.

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4. posição meio-miitar

Essa dica é do livro The 4-Hour Body, conheci pelo site Mude.nu. O livro diz que é uma posição confortável que limita os movimentos do corpo, nos aquietando. Pior é que funciona, pois costumava deitar assim quando sem sono bem antes de saber que tinha nome.

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5. finja dormir

Deite-se, feche os olhos e acalme a mente. É um dos rituais que mais funciona, pois tudo que você precisa fazer é dizer para sua agitada mente que a jornada de trabalho acabou. Com a cabeça calma, o corpo fica menos animado e tudo funciona com o cobertor certo


6. ruído branco

Às vezes, tudo que falta no quarto é um ruído-branco, como ventilador estalando, computador ligado, o som de chuva lá fora... Pra contornar o problema, a melhor opção está nesse post


7. estimule bocejos e espreguiçadas

Outra maneira de fazer seu corpo acreditar que está com sono é estimulando bocejos e espreguiçadas. Como? Estique as pontas dos pés e mãos como se espreguiçando mesmo: o corpo fará o resto do trabalho. Para bocejar é a mesma coisa: finja um bocejo e ele virá. A sensação de relaxamento também é instantânea, os olhos vão se encher de lágrimas e a preguicinha dará as caras.

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8. sonhe acordado

Não, não é a mesma coisa que tentar adivinhar como será o dia seguinte ou pensar nos erros cometidos hoje. É imaginar seus sonhos se tornando realidade, algo que relaxe. Pensar em preocupações só gera mais ansiedade, o que a gente aprendeu que não é bom na hora de dormir — ou em momento algum. Você vai cair no sono sem perceber e, possivelmente, vai ter um sonho maravilhoso pra acordar motivado depois.


9. leia

Clássico: tá sem sono? Acenda uma luz fraca e leia uma obra que não te deixe curioso demais para o que acontecerá depois. Leia dois capítulos, tente dormir de novo. Não conseguiu? Leia mais um e tente de novo. Leitura cansa os olhos, especialmente se o local estiver escuro com apenas um foco de luz. Suas pálpebras vão pedir para se fecharem.


10. meias nos pés

Sabia que pés aquecidos facilitam o sono? Pois é! A solução pode ser colocar um par de meias de algodão para ajudar na insônia. Outra coisa que me ajuda é me enrolar no edredom e só deixar meu rosto para fora (para não respirar alergia pura debaixo das cobertas). Aninhado feito um bebê, sinto sono como ninguém.

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dicas extras

- sem café depois das 18 horas
- durma entre 7 e 8 horas diárias
- mantenha a rotina de sono regular (o meu é da 1h às 8h)
- diminua seu ritmo duas horas antes de ir pra cama
- não coma coisas pesadas (massas, carnes, excessos etc)
- só use a cama para dormir
- se bagunçou teu relógio biológico, se force a acordar mais cedo para dormir mais cedo
- exercício físico à tarde auxilia no relaxamento
- bom colchão e ambiente arrumado apoiam uma boa noite
- evite tensão antes de dormir, nada de brigas ou tristeza
- deixe as janelas abertas para o sol entrar, pois luz é um despertador natural
- abrace algo na hora de dormir (meu travesseiro é meu amor)


Como anda seu sono? Tem dicas?
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