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Como malhar em casa sem aparelhos: 12 exercícios em 7 minutos

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Não acreditei quando li no The New York Times um método científico que organiza 12 exercícios fundamentais para perda de peso e tonificação muscular em (sério) 7 minutos! E sem pesos, equipamentos ou aparelhos: apenas com seu corpo, uma cadeira e um cronômetro! Testei, aprovei e montei esse tutorial pra você ficar sexy também!

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que método é esse?

É um circuito de treino de alta intensidade que usa como peso o seu corpo no menor tempo possível. Você faz quase tudo que faria na academia, só que sem necessidade de gastar horas, pagar mensalidade ou sair de casa. Parece balela, mas não é! Levando o corpo ao máximo da resistência rapidamente, os resultados podem ser comparados a uma hora de esteira ou bicicleta, segundo Chris Jordan, especialista em psicologia do exercício na Human Performance Institute.


observações

Se sentir exaustão depois dos exercícios, é porque tá dando certo. Não confunda exaustão com dor. Apesar de dores serem normais para quem está começando, fique atento na hora de fazer os exercícios com postura correta, sem deixar de respirar (inspire pelo nariz, solte pela boca) e sem forçar os limites quando sentir que não deve. Se possui problemas cardíacos, respiratórios ou nos ossos, consulte um médico antes. Não quero fantasma me assombrando depois, dizendo que morreu por minha causa!

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com que frequência devo me exercitar?

Esse circuito de alta intensidade deve ser repetido de duas a três vezes no mesmo dia (de manhã e no fim da tarde, por exemplo), dia sim, dia não. É, literalmente, para quem não tem tempo (ou grana) pra ir à academia. Bom observar que o corpo se acostuma aos exercícios em algumas semanas e os resultados caem um pouco. Para que isso não aconteça, experimente variações dos mesmos exercícios (como flexão normal às terças, flexão escorpião às quintas e flexão spider aos domingos — no fim do post tem vídeo explicando cada uma).

Para iniciantes, não é recomendado malhar mais de três vezes por semana, então não pense em repetir esse circuito três vezes por dia achando que vai acelerar a perda de peso ou ganho muscular. A alta intensidade gasta muita energia, então comece devagar, acostume-se com a exaustão e as dores musculares (os músculos crescem quando estão relaxados, não enquanto exercitados), e adicione aquecimentos antes de performar o circuito (mais em futuros guias completos). Se seu objetivo for gerar ainda mais músculos, só com outra rotina. Essa foca em queimar calorias e tonificar, ok?


o que comer?

Não adianta malhar e não cuidar da alimentação, então evite besteiras e coma moderadamente. Banana (pode ser batida no liquidificador com leite) ajuda na recuperação dos músculos. Deixe pra comer depois do exercício, pois irá relaxar e a fominha vai aparecer (corpo pedindo proteína). Em breve vou fazer cardápios simples pra complementar esse post.


do que precisa?

Uma cadeira, parede e cronômetro (malho no quarto, então uso esse no computador). Se tiver smartphone, procure por aplicativos 7 minute workout (alguns são 8 minute), mas confirme se seguem a mesma ordem de exercícios daqui.

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12 exercícios em 7 minutos

Dedique 30 segundos para cada exercício e 10 segundos de pausa entre um e outro. É importante seguir a ordem apresentada para melhor aproveitamento energético. Mais abaixo, postei vídeos ensinando cada exercício separadamente, então assista todos antes de praticar (mesmo se souber, sempre tem algo novo pra aprender). Ah, use essas playlists:

 Playlist eletrônica pra malhar em casa
 Playlist indie pra malhar em casa

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aprenda cada exercício

1. Polichinelos: quem nunca?



2. Agachamento-parede



3. Flexão: mantenha o corpo reto, sem curvar. Braços paralelos aos ombros.



4. Crunch abdominal: mantenha a cabeça suspensa, não "deite" no chão.



5. Step up na cadeira: mantenha a postura. A perna que sobe é a primeira a descer.



6. Agachamento Squat




7. Dip na cadeira (para os tríceps)



8. Prancha



9. Joelho alto: correr sem sair do lugar.



10. Lunge: mantenha postura!



11. Flexão em T (rotativa)



12. Prancha lateral (30 segundos para cada braço): aqui comecei a rezar para acabar o circuito...



13. Cemitério, pois aposto que você morreu de tanto esforço. É uma dor boa! Logo no primeiro dia, vai se sentir bem cuidado, a caminho de uma autoestima valorizada. Não deixe a preguiça dominar, crie um cronograma e o siga fielmente. Gastar 7 minutinhos do dia, na hora que quiser, é a desculpa ideal pra começar a malhar hoje.


resultados

Eu só comia miojo (conheça minha história). Desde que adotei uma dieta verde, perdi gordura e emagreci da maneira saudável. Ainda assim, precisava me movimentar. No quarto dia de malhação, percebi que meu abdômen já estava ganhando rasgadinhos! Criei um diário fotográfico chamado #MalhandoEmCasaDDPP onde postarei as mudanças de meu corpo todo final de semana.

Você pode participar do projeto, compartilhando suas experiências, enviando fotos pelo Facebook do DDPP ou usando a hashtag #MalhandoEmCasaDDPP, também no Facebook ou Twitter! Vou ver tudo!


E aí? Vai começar a malhar quando? Comente!


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